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暑期,怎么吃最营养?
发布时间:2016-08-05 09:32:29来源:荆楚网进入电子报

2018棋牌娱乐平台 www.sanyaer.com   8月来啦~暑假还有一个月!

  家长在保障孩子安全的同时,千万别忘了照顾好饮食。

  放假了,孩子作息不规律,起得晚,不吃早饭

  儿童正处于生长发育阶段,所以三餐都很重要,最好可以定时定量,保障足够的营养,并且要注意合理作息,保证足够的睡眠。

图片来源于网络

  提示:三餐合理,规律进餐

  每天吃的各种食物要合理分配到一日三餐中,保证学龄期儿童的生长发育。早、中、晚餐的能量和营养素供给,分别全天的25%~30%、30%~40%、30%~35%。吃饭时间要相对固定。学龄期儿童由于消化系统薄弱,要做到食物容易消化吸收,可以在三餐之间适当的安排营养价值高的少量食物作为零食。

  提示:早餐营养充足

  早餐是一日三餐中重要的一餐。早餐的食物种类要齐全,量要充足。一顿营养充足的早餐至少包括以下3类食物:

  谷薯类:如馒头、包子、豆包、大(?。┟字?、白薯粥、玉米粥、燕麦片、面条等;

  肉类和蛋类:如蛋、猪肉、牛肉、鸡肉等;

  奶类及豆类:牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、豆腐丝等。

  新鲜蔬果类:如拌黄瓜、萝卜片、煮花生、西红柿、水果沙拉、橘子、桃、香蕉等。

  提示:合理作息,保证睡眠

  假期一定要注意儿童的合理作息,晚上不能睡的太晚,保证儿童充足睡眠,小学生每天10小时,初中生9小时,高中生8小时。

  孩子活动少,不爱吃饭,怎么办?

  暑期对于孩子而言,相对时间自由,所以作为家长,要安排好孩子的饮食和作息,不仅食物多样,还要增加户外活动。

  提示:食物多样均衡

  食物多样均衡才能满足其生长发育的需要。

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天摄入至少12种以上食物,每周25种以上。

  谷薯类每天250克~400克;

  新鲜蔬菜每天300~500克,深色蔬菜占一半;

  天天吃水果,每天200~350克新鲜水果;

  每天至少应喝300毫升牛奶;

  每天吃鱼禽蛋和瘦肉总量120克~200克;

  经常吃豆制品,相当于每天吃大豆25克以上,适量吃坚果;

  每天烹调油25克,每天食盐量应不超过5克。

  提示:减少久坐和视屏时间

  避免久坐不动或长时间视屏,每坐1小时都要进行身体活动。减少使用手机、电脑和看电视时间,每天不超过2小时,越少越好。

  提示:积极参与户外身体活动

  要鼓励儿童积极参与户外身体活动,减少静坐性活动,不仅增加食欲,也能促进骨骼及机体健康。

  儿童应每天累计至少60分钟中等到高等强度的身体活动,以有氧运动为主,每次最好10分钟以上。每周进行3次以上高强度身体活动(如长跑、游泳、打篮球、踢足球等),3次以上抗阻力运动(如俯卧撑、仰卧起坐、引体向上等)和骨质增强型运动。

  活动之余,安全很重要!

  孩子不爱吃饭,就爱吃零食,喝饮料。

  良好的饮食习惯对于儿童的成长很重要,所以家长要以身作则,正确引导,培养儿童正确的饮食习惯,不挑食不偏食,合理选择零食,多喝白开水,少喝或不喝含糖饮料。

  提示:不偏食节食、不暴饮暴食

  由于各种食物的营养特点不同,要避免儿童的偏食、挑食等不健康的饮食行为,也要避免暴饮暴食或过度节食,做到均衡膳食。对于不良饮食行为要早发现、早纠正,调整食物结构,增加食物多样性,提高儿童对食物的接受度。

  提示:合理选择零食

  学龄期儿童可以选择营养价值较高、有益健康的食物作为零食,如新鲜蔬果(如西红柿、苹果等)、奶类、大豆及其制品(如牛奶、酸奶、豆腐干)、坚果类(如花生、瓜子)、谷类和薯类(如全麦面包、煮红薯),偶尔吃一点,作为正餐的补充。

  尽量少吃或不吃方便面、薯片等油炸食物。

  零食以不影响正餐为宜,可以在两餐之间少量吃一点,零食的量不要过多。吃饭前后半小时不宜吃零食,也不要一边玩、或者一边看电视时吃零食,睡前半小时不吃零食。注意吃完零食要及时刷牙或漱口。

  提示:多喝白开水,少喝含糖饮料

  学龄期儿童首选清洁卫生的白开水饮用。

  每天少量、多次、足量喝水,不要等到口渴了才一次喝很多水;

  6~10岁儿童每天800~1000毫升;

  11~17岁儿童每天1100~1400毫升;

  多数饮料含有大量的糖,长期喝含糖饮料容易引发龋齿、肥胖等疾病,学龄期儿童要尽量不喝或少喝含糖饮料,更不能用饮料替代饮用水。

  提示:天天喝奶

  牛奶等奶制品含有丰富的优质蛋白质和易于吸收的钙,有利于骨骼和牙齿健康;为满足骨骼生长的需要,学龄期儿童尽量做到每天喝奶或奶制品,每天至少喝300毫升以上??梢匝≡裣誓?、酸奶、奶粉或奶酪。对于有乳糖不耐受症状的学龄期儿童,可以选择酸奶或低乳糖奶等饮品。

  假期各种聚会增多,孩子能不能少喝点酒?

  儿童禁止饮酒!儿童正处于生长发育阶段,各脏器功能尚不完善,饮酒会对机体产生严重损害。

  提示:禁止饮酒

  儿童正处于生长发育阶段,各脏器功能尚不完善,饮酒会对机体产生严重损害。即使少量饮酒,其注意力、记忆力、学习能力也会收到影响,思维速度减慢。特别是儿童对酒精的解毒能力低,轻微会头痛,严重则昏迷甚至死亡。

  所以儿童不要尝试饮酒,家长要加强对儿童的正确引导,避免饮酒。

(作者:  编辑:胡文勇

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